Det finnes mange bra plantebaserte matvarer som inneholder masse næringsstoffer. I dagens innlegg gir jeg deg konkrete eksempler på hvordan du kan tilsette mer plantebaserte matvarer sånn at du samtidig får i deg nok mengde næringsstoffer!
Næringsopptaket og hvilken mengde næringsstoffer som bør inntas varierer veldig fra person til person. Noen eksempler på faktorer å ta hensyn til er hvilken alder du har, hvor du bor, hvor fysisk aktiv du er, hvordan søvnkvaliteten og restitusjonsevnen din er og selvfølgelig hvordan din generelle helsetilstand er.
Kun Plantebasert?
Variasjon er også viktig og det er som regel vanskelig siden vi ofte repeterer veldig mye av det vi spiser daglig, uansett om du er vegeterianer, spiser helt «vanlig», eller er veganer. Jeg vil også presisere at jeg ikke er veganer, selv om jeg spiser mesteparten plantebasert mat. For meg handler det om en balanse og den er det opp til en hver å finne den selv. Noen ganger kan det hende at vi trenger vi litt hjelp å finne ut av ting, men til syvende og sist er du din egen beste lege!
Jeg anbefaler også at du tester ut litt forskjellige ting for å se hva som fungerer best for deg!
Kvalitet
De fleste av oss får i seg nok av de store næringsgruppene, proteiner, fett og karbohydrater, men som oftest er det av tvilsom kvalitet. Fett er ikke bare fett, proteiner er ikke bare proteiner og karbohydrater er ikke bare karbohydrater. Kvaliteten og gode kilder er viktig å ta hensyn til. Hvordan matvaren er produsert, hvor og under hvilke forhold syns jeg er like viktig som hvis den er plantebasert eller ikke. Mange av de matvarene og urtene jeg anbefaler er ikke alltid kortreiste matvarer, men dette er matvarer som jeg bruker for å booste mitt daglige næringsinntak og utgjør kun en liten del av det jeg spiser daglig.
Mikronæringsstoffer
Det som oftest mangler er mikronæringsstoffer, som for eksempel mineraler, sporstoffer og vitaminer. Dette blir som regel mer og mer tydelig jo eldre vi blir. Igjen, husk at en på 20-30 år vil ha litt annerledes behov enn en som er over 40 eller over 60.
Jeg syns det er viktig å inspirere flere til å spise mest mulig plantebasert og lokalprodusert, både av helsemessige og økonomiske grunner, men fremfor alt fordi det er mer bærekraftig!
Når det gjelder å få i seg nok næring med mest mulig plantebasert og lokalprodusert mat av god kvalitet så finnes det i dag mange gode alternativer. Det var ikke det samme for 15 år siden for å si det sånn. Kanskje det fantes men det var bare vanskeligere å få tak i. I dag har vi stort utvalg av gode kilder til plantebasert mat og lokalprodusert mat. Sving innom Bondens marked neste gang de er i nærheten så får du tak i mye snadder!
Jeg har laget noen lister over det jeg mener er gode næringskilder til de som ønsker å spise mest mulig plantebasert mat. Mange av produktene jeg anbefaler er økologiske, rett og slett fordi jeg anbefaler å unngå belastende plantevernmidler.
Fett:
- Rå, kaldpresset og extra virgin kokosolje, for eksempel Biona eller Life kokosolje. Er kokosoljen fint filtrert, noe de fleste er, kan den også brukes ved høye temperaturer.
- Extra virgin olivenolje, burde ikke brukes ved matlaging uten heller helles over etter maten siden den ikke tåler altfor høye temperaturer. Jeg kan anbefale Middle Earth Organics extra virgin olivenolje.
- Rå kaldpresset rød palmeolje, her er det viktig å sørge for at du finner en bærekraftig produsent, som for eksempel Amanprana.
- Hempfrøolje, for eksempel Nature Greens RAW hemp oil, er en god kilde til omega-3 og -6
- Udo`s Choice er en god kilde til omega 3 og 6
- Naturata Linfrøolje og Nature Greens RAW Chia oil er også gode kilder til essensielle fettsyrer.
- Det finnes også ren plantebasert omega-3 av alger som også kan brukes ved behov.
Unngå matvarer som inneholder behandlede eller raffinerte oljer!
Eksempler på matvarer som inneholder mye sunt fett:
- Avokado
- Purasana Hempfrø
- Sesamfrø
- Gresskarkjerner
- Alger som for eksempel spirulina, Afa og chlorella
- Purasana Acai
- Nøtter som for eksepmel valnøtter, paranøtter, macadamia og pekannøtter
- Purasana Rå kakaonibs
- Kokos
- Oliven
- Purasana Chiafrø
Komplekse karbohydrater:
- Saltå Kvarn Quinoa
- Villris
- Saltå Kvarn fullkornsris
- Grove korntyper, som for eksempel Saltå Kvarn fiberhavregryn, bygg og bokhvete
- Saltå Kvarn Hirse
Protein:
- Purasana Hempprotein
- Purasana Chiafrø
- Alger, spirulina, chlorella og Afa
- Villris og quinoa inneholder moderate mengder protein
- Belgfrukter og linser som for eksempel Saltå Kvarn sorte bønner, mungbønner og kikerter
- Ulike typer frø som sesamfrø, solsikkefrø og gresskarkjerner
- Spirer, som for eksempel solsikkespirer, bønnespirer, brokkolispirer og reddikspirer
- Purasana Bipollen
- Ulike typer tang som for eksempel wakame, arame og nori
Matvarer som inneholder mye mikronæringsstofer og helsebringende plantestoffer:
- Purasana Acai
- Purasana Goji
- Alger, spirulina, chlorella og Afa
- Tang, wakame, arame, hichiki og nori
- Purasana Hempfrø og hempprotein (mineraler)
- Purasana bipollen (mye B-vitaminer!)
- Korngressafter som byggress og hvetegress
- Purasana Rå kakaopulver
- Medisinske sopper som for eksempel Foursigmatic reishi og chaga
- Ulike typer bær som for eksempel blåbær, aronia, tyttebær og solbær
- Noni
- Grønne blader og salater som for eksempel spinat, ruccolasalat, ekebladsalat, grønnkål, løvetann og brennesle
Jeg kan også anbefale D-vitamin tilskudd om vinteren og kanskje litt ekstra alger eller tilskudd hvis du mangler B-12.
Noe som er veldig viktig for helsen er probiotika og prebiotika. Ved å spise for eksempel fermentert mat, fiberrike grønnsaker og fermenterte urter vil du sørge for at fordøyelsen er optimal, næringsopptaket fungerer bra, samtidig som du styrker immunforsvaret.
Eksempler på fiberrike grønnsaker:
- Brokkoli
- Blomkål
- Kåltyper som for eksempel rosenkål, grønnkål, spisskål, rødkål og hodekål
- Purre
- Avokado
- Neper
- Beter
Eksempler på fermenterte matvarer:
- Miso
- Kimchi
- Surkål
- Surdeigsbrød
- Kefir
- Fermenterete urtepreparater som for eksempel Vita Biosa og Probioform
I mitt neste innlegg, etter ukens Smooth Monday(!), vil jeg dele noen sunne, næringsrike og plantebaserte oppskrifter!