Category : bønner og linser

Enkel, God Og Næringsrik Førjulsmiddag, For Deg Som Vil Ha En Pause Fra Julematen!

Nå er det tid for julemat og derfor tenkte jeg dele noen superenkle, plantebaserte og digge alternativer til den vanlige julematen!

IMG_4624

I dagens innlegg er det enkelt, godt og næringsrikt som står på menyen. Jeg deler oppskriften på et deilig middagsmåltid med noen gode plantebaserte retter. Så kan du selv kan velge hvordan du vil kombinere de og hvilke du ønsker å lage!

Massert Grønnkål/Rødkål!

photo-1507639451670-111c698d43a0

Bruk bare tre dl finhakket kål etter eget ønske, nå i disse juletider er rødkål en super råvare å velge siden den er så næringsrik! Jeg skriver hvilke råvarer jeg har brukt i oppskriftene.

Ha den finhakkede kålen i en bolle med litt Naturata urtesalt eller Purasana himalaysalt, en 1/2 ts Purasana kokossukker, saften fra en sitronbåt og to ss Francisco Gomez biodynamiske olivenolje.

Saltå Kvarn Grønne Linser

last ned (1)

Saltå Kvarns grønne linser er økologiske og enkle å tillage siden du ikke trenger å bløtlegge de først. I tillegg har de ikke lang koketid, så her er det virkelig enkelt og næringsrikt som gjelder! Linser er supre hvis du ønsker å få langvarig, stabil energi og holde blodsukkernivåene stabile. De er også rike på både protein, fiber, jern og folat. Siden de er milde på smak passer de til det meste.

Grønne Linser Med Søtpotet

photo-1503838922633-d7892c7a2bc0

3 dl Ferdigkokte Saltå Kvarn grønne linser

En stor ferdigbakt søtpotet i biter, jeg skreller og kutter søtpoteten i biter, deretter baker jeg den i ovnen i 35-40 minutter på 175 grader med litt Naturata urtesalt og Biona kokosolje

3 Sjalottløk, finhakkede

2-3 ss Biona kokosolje

2 Fedd hvitløk, finhakkede

En klype Naturata urtesalt

Fres sjalottløken i kokosoljen, tilsett deretter linsene, hvitløken og søtpotet. La det surre i et par minutter før servering.

Biona Villris Miks

last ned

Villris er en skikkelig næringsbombe som er veldig rikt på fiber i tillegg til at det inneholder en god del proteiner. Villris inneholder også en god del mikronæringsstoffer, for eksempel fosfor, sink, folat, A-vitamin, C-vitamin og E-vitamin. Det smaker veldig godt og har en nøtteaktig smak og er ikke like søtt som for eksempel vanlig ris. Sammenlignet med vanlig ris er villris et mye bedre alternativ, både når det gjelder næring og er et bedre alternativ for blodsukkeret. Vanlig ris inneholder nemlig mindre mengder mikronæringsstoffer og mye større konsentrasjoner av stivelse og raske karbohydrater!

Villris Med Rødbeter Og Spinat

photo-1533231040102-5ec7a63e6d0a

3 dl ferdigkokt Biona villris miks med rød, brun og villris eller vanlig villris

2 Ferdigbakte rødbeter, hakkede i biter, jeg legger helt enkelt rødbetene i ovnen med skall på i 35-40 minutter på 200 grader, deretter skreller jeg de og kutter de i biter.

4 Sjalottløk finhakkede

4 Never spinat

2-3 Fedd hvitløk finhakkede

3 ss Finhakket frisk rosmarin

2-3 ss Biona kokosolje

En klype Naturata urtesalt

1/2 ts Purasana kokossukker

En klype sort pepper

En klype chili

Fres sjalottløken til den er mør, tilsett deretter spinaten og la den bli myk. Deretter er det bare å tilsette den ferdigkokte risen, hvitløken og resten av krydderne. Ha oppi rødbetene helt til slutt og server med linsene og den masserte kålen.

Bon Appetit!

Restemat tips:

IMG_4681

Jeg hadde rett og slett både linsene og villrisen med rødbeter i en panne med kokosolje og litt ekstra hvitløk, varmet de opp og tilsatte 1,5 dl EcoMil kokosmelk den sykere typen, lot det surre i noen minutter til det var gjennomvarmt og serverte det umiddelbart!

0

 Superdigg!

Blodsukkeret Og Helsen Vår

I dag tenkte jeg dele noen tips på hvordan du kan holde blodsukkeret mer stabilt. Jeg har også lagt ved en tabell som viser sånn cirka hvordan de ulike matvarene påvirker blodsukkeret, i tillegg til at jeg deler noen sunnere alternativer til sukker.

download

Det å holde blodsukkeret stabilt er viktig for å oppnå god helse og det har mange fordeler. Du holder blant annet fokuset bedre, du unngår humørsvingninger, du får en mer langvarig og stabil energi i tillegg til at du forebygger livsstilssykdommer. Med andre ord er det lurt å prioritere stabile blodsukkerverdier!

Tips På Hva Du Kan Gjøre For Å Holde Blodsukkernivåene Mer Stabile

images

1:

Spis mye grønt som inneholder både fiber, plantestoffer og ikke minste mye mikronæringsstoffer! Sukker og andre usunne søtningsmidler og tilsetningsstoffer utsetter kroppen for unødvendige belastninger og tapper kroppen for mikronæringsstoffer som vi allerede har for lite av.

460271903

Eksempler på disse:

  • Selleri
  • Spinat
  • Salat
  • Brokkoli og andre kåltyper som for eksempel rosenkål, hodekål, spisskål og grønnkål.
  • Grønne erter
  • Avokado

2:

Spis belgfrukter som inneholder både fiber og protein. Bønner, linser og andre belgfrukter som erter er perfekte å inkludere i hverdagskosten for å få mer stabile blodsukkerverdier!

chickpeas-in-a-bowl

Eksempler på disse:

  • Saltå Kvarn kikerter
  • Saltå Kvarn Grønne linser
  • Saltå Kvarn sorte bønner

69311_Kikerter__kologisk_1

3:

Hvis du lager smoothies eller grøt, tilsett noe proteinrikt og noe fett, dette vil sørge for at du får mer stabilt blodsukker siden både smoothies og grøt inneholder mesteparten korn eller frukt og bær. Du kan også toppe både grøt og smoothies med nøtter og frø!

TWE-Chia-Seeds-1100x550-c-center

Eksempler på råvarer du kan tilsette:

  • ChiaX frø (kvern de gjerne først for optimalt næringsopptak)
  • Essensielle fettsyrer som for eksempel RAW hempfrø olje eller Naturata linfrøolje
  • Sunt Mettet fett som kaldpresset og økologisk Biona kokosolje og Biona kokossmør (godt å tilsette litt kokosolje eller kokossmør i for eksempel grøt)
  • Andre typer kaldpressede oljer som for eksempel Francisco Gomez olivenolje eller Middle Earth Organics olivenolje
  • Purasana Dehydrert byggressjuice pulver ( gir deg masse mikronæringsstoffer og helsebringende plantestoffer)
  • Purasana Spirulina granulat (gir deg masse lettopptakelige planteproteiner, cirka 70%, i tillegg til masse mikronæringsstoffer og helsebringende plantestoffer.

4:

Hvis du lager salater gjelder det samme som ovenfor!

167_BenR_170130

Eksempler på råvarer du kan tilsette:

  • Oliven
  • Soltørkede tomater
  • Belgfrukter
  • Pesto (se oppskrift i tidligere innlegg her )
  • Nøtter og frø, som for eksempel pinjekjerner, valnøtter, solsikkekjerner og gresskarkjerner
  • Avokado

Naturens Godteri

IMG_2235

Istedenfor å innta masse usunne sukkerholdige matvarer og drikker kan du heller spise mer frukt og bær, spesielt nå som det er sesong for gode råvarer! Husk å gå for det økologiske alternativet så unngår du å få i deg unødvendige mengder giftstoffer.

IMG_2389

Eksempler på disse deilige råvarene er:

Jordbær

Melon

Bringebær

Banan

Blåbær

Solbær

Stikkelsbær

Husk også å spise jevnlig og ikke søtsaker eller matvarer som har høy GI (glykemisk Indeks) på tom mage!

download-1

Her er en liten GI tabell som viser omtrentlige verdier på ulike matvarer, sånn at dere kan se hvordan de ulike råvarene påvirker blodsukkeret:

sukker 70-90

hvitt brød 70-90

hvitt ris 80-90

brunt ris 50-65

potet 75-90

kikerter cirka 33

tomat rå cirka 15

oliven cirka 15

brokkoli cirka 15

pærer cirka 50

eple cirka 35-40

honning cirka 55

søtpotet cirka 60

linser cirka 25

kokossukker cirka 35

Purasana Kokossukker

Purasana-Kokosblomstsukker-400-g_medium

En av grunnene til at jeg bruker kokossukker er nettopp fordi det har en lavere GI enn for eksempel vanlig sukker. Jeg bruker Purasana kokossukker som er økologisk og har en god kvalitet.

Tips! 

shutterstock_116205556

Ha med nøtter, frø eller avokado når du er på farta, det kan hjelpe deg å holde blodsukkernivåene i sjakk hvis det er en stund til neste måltid.

Shelled-Pistachios-HB-2017-2018-1

 

Oppskrift På Lett, Enkel Og Deilig Buddha Bowl Med Kikerter

IMG_1347

2 dl Saltå Kvarn kikerter, ferdigkokte og surret i kokosolje med litt finhakket sjalottløk og spinat

En halv avokado

En håndfull Crispisalat

1/4 Rød salatløk i tynne skiver

Noen tynne skiver skrelt agurk

En håndfull valgfrie spirer

Ha alle ingrediensene i en bolle, tilsett dressing og topping!

Dressing:

1 ss Lima tamari

3 ss Middle Earth Organics olivenolje

1/2 ts Purasana kokossukker

1 fedd finhakket hvitløk

Saften fra en fint revet bit ingefær på størrelsen av en tommel

Ha alle ingrediensene i en liten bolle og rør godt. Hell over salaten.

Topping:

Sesamfrø og chiliflak

Det Perfekte Tilbehøret Til Sommermaten, Hummus!

Sommeren er i gang for fullt og med den er det mye deilig sommermat! En av mine absolutte favorittilbehør til plantebasert sommermat må være hummus. Perfekt som dip til gulrot, agurk og selleri staver, eller som siderett til sommersalater. Det er bare å servere hummus til alt!

download-1

I helgen som var lagde jeg mat til en stor gjeng og en av favorittene på bordet var hummus. I dag deler jeg oppskriften på en klassisk hummus, altså grunnoppskriften og min vri på retten ratatouille!

Det finnes utallige varianter og versjoner av hummus, med for eksempel grillet aubergin, grillet paprika og rødbeter. Men i dette innlegget har jeg som sagt valgt å dele en enkel men superdigg og klassisk versjon, av denne populære sideretten. Så kan du velge selv hva du har lyst til å smaksette den med!

Kikerter

chickpeas-in-a-bowl

Kikerter, også kalt garbanzo beans, har en nøtteaktig smak og passer godt til det meste, både salater, gryter og som tilbehør til andre retter. Jeg er veldig glad i kikerter og jeg elsker å kombinere de med ulike grønnsaker, både varme og kalde. Jeg bruker de økologiske kikertene fra Saltå Kvarn som jeg syns har en veldig god kvalitet.

Kikertene er perfekte i salater og BuddhaBowls (se tidligere innlegg her) siden de gir en god metthetsfølelse og en langvarig stabil energi.

Kikerter har opptil cirka 20% protein, 12-13% kostfiber og inneholder i tillegg, godt med B-vitaminer, kopper, fosfor, jern, zink og mangan. Jeg har tidligere skrevet om kikerter her

Grunnoppskrift Kokte Saltå Kvarn Kikerter

kikerter

Skyll kikertene godt i kaldt vann og bløtlegg de i cirka 10-12 timer. Skyll kikertene på nytt, ta en del erter og to-tre deler vann og kok i cirka 1-1 ½ time.

En dl kikerter gir cirka 3 dl kokte kikerter.

Monki Tahini

71ELzMwioQL._SX342_

I denne oppskriften har jeg valgt å bruke en økologisk tahin fra Monki. Den er smaksrik og har en fantastisk kvalitet! Den inneholder kun ristede sesamfrø og du kan selv velge om du vil ha med eller uten salt, jeg valgte uten og tilsetter heller salt selv.

Sesamfrø

10-Serious-Side-Effects-Of-Sesame-Seeds-1

Sesamfrø har en markant og nøtteaktig smak. De inneholder mye proteiner, sunt fett og en god del mikronæringsstoffer som for eksempel jern, magnesium og kalsium. De er kjempegode å strø på maten som topping, eller de kan knuses og blandes med salt til gomasio og brukes som et smakfult og næringsrikt krydder på maten.

Hummus

IMG_2071

Gir 4 dl ferdig hummus

3 dl ferdigkokte Saltå Kvarn kikerter

½ dl Monki tahini

En halv hakket løk

2-3 fedd finhakket hvitløk

2-3 ss sitronsaft

En klype Naturata urtesalt

½ ts Purasana kokossukker

3-4 ss Middle Earth Organics olivenolje

3-4 ss finhakket persille

En klype chiliflak

Varm opp kikerter, hakket løk med en dl vann, la småkoke i 10-15 min.

Mos kikertene, løken og litt av vannet og resten av ingrediensene med en stavmikser til en jevn masse. Rør hele blandingen  godt sammen med olivenoljen og topp det hele med chiliflak og persille.

images-1

Ratatouille

03-760936

I tillegg til hummus lagde jeg min egen ovnsbakte versjon av ratatouille, den ble kjempegod! Enkel var den også, det eneste som tok litt tid var steketiden og kuttingen av grønnsakene!

Oppskrift Saras Ovnsbakte Ratatouille

IMG_2043

En squash

En aubergine

6 Tomater

2 Søt rød paprika

3 Rød løk

6 Fedd hvitløk

En neve friske urter, jeg brukte estragon, persille, basilikum, rosmarin og timian, (litt mindre av de rosmarin og timian enn de andre)

IMG_2023

To-tre ss Biona kokosolje

To spiseskjeer Francisco Gomez Extra Virgin Olivenolje

To klyper Purasana Himalayasalt

En klype sort pepper

To spiseskjeer finhakket frisk estragon til pynt

Begynn med å skiva alle grønnsakene i tynne skiver.IMG_2073

Deretter legger du dem i en stor form, pent, på en rekke, om hverandre. Spar halvparten av auberginen til å dekke formen. Legg også hvitløk og urter inni mellom lagene av grønnsaker. Topp det hele med kokosoljen og salt og pepper.

IMG_2072

Dekk formen med aubergine litt her og der, siden de smaker best ordentlig grillede. Sett ganske langt ned i ovnen på 175 grader i 25-30 minutter, deretter tar du formen ut og rører litt i grønnsakene og setter de tilbake i ovnen på 90-100 grader i 45-50 minutter.

Topp grønnsakene med litt frisk estragon og olivenolje, eventuelt litt mer salt hvis det trengs. Server grønnsakene varme med for eksempel en quinoasalat, hummus og eller persilledressingen jeg la ut tidligere her !

IMG_2046

 

Deilig, Plantebasert Og Næringsrik Sommermiddag Med Brennesle

Nå som det er sommer og strålende vær tenkte jeg dele oppskriftene på en deilig plantebasert middag som jeg lagde til familien min i pinsen! 

IMG_1670-1

Når jeg besøkte familien min i pinsen lagde jeg en skikkelig deilig middag som også inneholdt en av våre mest helsebringende urter, nemlig brennesle. I dette innlegget tenkte jeg dele oppskriftene på de rettene jeg lagde! I tillegg skriver jeg litt om de fantastiske egenskapene brennesle har.

Brennesle 

download-2

Brennesle er en helt fantastisk og universal urt, som hjelper på mange av kroppens funksjoner. Denne superurten er velkjent for sine helsebringende egenskaper! Den er blant annet betennelseshemmende, bakteriedrepende, virushemmende, vanndrivende, fordøyelsesfremmende og alkaliserende. Urten virker også styrkende på både lever, urinveier, nyre og fordøyelse, i tillegg til at den er rik på både mineraler og bitterstoffer, noe av det de fleste av oss trenger mer av i hverdagen! For en smørrebrødliste av gode egenskaper! Det er bare å gå i gang å inkludere denne superurten i hverdagen med en gang. Akkurat nå er den tross alt også veldig tilgjengelig. Hvis du ikke har lyst til å plukke brennesle selv, kan du alltid kjøpe den i tørket form og lage te. Dette er en enkel men effektiv måte å få i seg mye bra plantestoffer og viktige mikronæringsstoffer på. Hvis du for eksempel sliter med urinveisinfeksjoner vil det hjelpe hvis du drikker te av både brennesle og løvetann, i tillegg til at du spiser tranebær, C-vitamin og tarmbakterier.

Middle Earth Organics

images

I oppskriftene brukte jeg en del råvarer fra Middle Earth Organics, som er en matserie med biodynamisk råvarer. Det å støtte biodynamisk dyrkede matvarer ser jeg på som noe veldig viktig og det er et tema som ligger nært hjertet mitt. Det er en av de mest bærekraftige måtene å dyrke på som jeg har vært borte i. Jeg og mange andre mener også at råvarene som blir dyrket slikt også smaker bedre! Jeg har tidligere skrevet litt om biodynamisk dyrking i dette innlegget her

Oppskrift På Deilig Og Plantebasert Sommermiddag

IMG_1622

Til cirka 2-3 personer

Middelhavsinspirert Salat

Et salathode for eksempel Lollosalat eller Romanosalat, hakket i biter

8-10 Cherrytomater

To hele avokado i skiver

En dl marinerte oliven

1 fedd finhakket hvitløk eller 1/2 dl marinerte hvitløksfedd

1/2 dl Middle Earth Organics Olivenolje

1/2 Rød løk i strimler

Quinoa Med Brennesle

3 dl ferdigkokt Saltå Kvarn quinoa (jeg brukte både rød og hvit quinoa fra Saltå Kvarn)

Fire håndfulle never fine eller små brennesleblader som har ligget ett minutt i kokende vann.

2 ss Tamari

1 ts Purasana kokossukker

Et fedd finhakket hvitløk

2 ss Biona kokosolje

En klype Naturata urtesalt

Kok ferdig quinoa etter anvisning på pakken. Surr brennesle, hvitløk i kokosoljen i to minutter på middels varme, tilsett den ferdigkokte quionaen, tamari, kokossukker og urtesalt. La det ligge å surre sammen i cirka fem minutter på middels/ lav varme.

Røde Linser I Tomatsaus

Denne retten går raskt å lage hvis du har ferdigkokte linser, i tillegg er den superenkel og nærende.

2 Sjalottløk finhakket
3-4 ss Biona Kokosolje
4 dl ferdigkokte Saltå Kvarn røde linser
Et glass Middle Earth Organics Tomatsaus
En klype Naturata urtesalt
1-2 ss Tamari
½ ts Chilliflak
1 ts Purasana Kokossukker
3 Fedd finhakket hvitløk
4 Håndfuller med spinat (kan sløyfes)
Bryn sjalottløken i kokosoljen så tilsetter du de ferdigkokte linsene, krydder og tomatsaus. La
det surre på middels høy varme i fem minutter. Tilsett hvitløk og spinat og la det surre i et
minutt til spinaten blir myk. Smak eventuelt til med mer krydder, salt og pepper før
servering.

Hvitløk Og Persille Dressing

IMG_1623

En hel potte persille

3/4-1 dl Middle Earth Organics Olivenolje

En klype Purasana Himalayasalt

To fedd hvitløk

1/2 ts Purasana kokossukker

Alt moses med stavmikser til en jevn saus/dressing.

Quinoaen med brennesle og de røde linsene skal serveres varme, med den deilige friske salaten ved siden av og det hele toppes med persille og hvitløksdressingen!

 

Ukens Kjøttfrie Inspirasjon Deilig Buddha Bowl Med Masse Spennende Smaker!

I dag deler jeg en av mine favorittretter, en japanskinspirert Buddha Bowl med næringsrike adzukibønner!

 IMG_1122
Tenkte at det var på tide å dele en plantebasert rett som er full av gode næringsstoffer og masse deilige smaker!

Dette har blitt en av mine favoritter og jeg lager den ofte, det som er fint med for eksempel bønner er at du kan koke de opp å ha i kjøleskapet, så blande de med det du ønsker. Jeg koker noen ganger opp større mengder bønner sånn at jeg har tilgjengelig og kan lage noe raskt når det er middagstid. Veldig fint de dagene da vi har det travelt.

Noen av ingrediensene finner du kanskje ikke i vanlige matbutikker, for eksempel miso. Miso, pluss adzukibønner, kokossukker og tamari får du kjøpt i velassorterte matbutikker eller i helsekostbutikker.

Saltå Kvarn Adzukibønner

adzukibonor02-300x452

Saltå Kvarns adzukibønner er økologiske, milde, lettfordøyelige og næringsrike bønner som passer til å brukes til de aller fleste retter. I japan brukes for eksempel disse milde og smakfulle bønnene til desserter! Adzukibønner er kjente for å være rike på både fiber, protein, i tillegg til blant annet folsyre, jern og magnesium. Dette gjør de perfekte å spise hvis du trenger bedre fordøyelse, stabilere blodsukkernivåer og balanserte kolesterolnivåer.

Får du ikke tak i adzukibønner kan du for eksempel bruke kidneybønner, selv om de ikke er helt like på smak.

Vårtips!

Du kan også spire adzukibønner, da blir de fulle av mikronæringsstoffer, spesielt C-vitamin, et godt tips nå som det snart er vår! For meg er spirer vårmat, da alt spirer og gror. Spirer er også en effektiv og billig måte å få i seg masse næringsstoffer! Se mer om spirer i tidligere innlegg her

Grunnoppskrift Kokte Adzukibønner

Adzuki-300x451

Fremgangsmåte:

Bløtlegg bønnene i godt med vann over natten, minimum 10 timer. Skyll bønnene og kok opp i vann, en del bønner og fire deler vann. La de småkoke i cirka en time-halvannen time, de er ferdig når bønnene er myke.

1 dl bønner gir cirka 3 dl ferdigkokte bønner

Buddha-bowl med adzukibønner og miso

IMG_1155

3 porsjoner

Siden disse bønnene kommer fra Japan besluttet jeg meg for å lage en japanskinspirert rett med mye deilige og næringsrike smaker fra Japan. Denne er perfekt for deg som liker japansk mat og trenger mye næringsrike og lettfordøyelige råvarer!

5 dl kokte adzukibønner

1,5-2 strøkne ss brun miso

2 ss kokossukker

1-2 ss tamari

1 ts balsamico

2 fedd finhakket hvitløk

1 ark nori, klippet i små biter

3 stk vårløk, finhakket eller tynne strimler av rød løk

4 stk hjertesalatblader

½ brokkoli i biter, kokt i kun 1–2 minutter

2–3 ss kokosolje

syltet ingefær

høvlede strimler av en ¼ skrelt agurk

koriander, sesamolje, chiliflak og sesamfrø til topping

Bløtlegg bønnene over natten og la småkoke i riktig mengde vann i cirka en time til de er møre. Jeg kokte mine med buljong, urter, løk og hvitløk for å gi de mer smak, du kan for eksempel også bruke en god kraft. Når bønnene er ferdigkokte og vannet er trukket inn, kanskje du må helle av det resterende vannet, så tilsetter du miso. Varm opp alt sammen, tilsett kokosolje, hvitløk, tamari, kokossukker og balsamico. La bønnene bli gjennomvarme med alle ingrediensene, rør godt og ta kasserollen av platen. Bønnene er ferdige.

Når bønnene er ferdige heller du de over i en stor salatbolle og tilsetter resten av salatingrediensene, salat, ingefær, agurk, nori, vårløk, eller rød løk, topping og brokkoli. Jeg toppet min med både avokado og spirer i tillegg til de andre toppingingrediensene for å få enda mer snadder og ikke minst næring.

IMG_1154

Denne superdeilige og næringsrike Buddha Bowlen med masse gode smaker nytes gjerne lun og med en gang!

Det Aller Beste Å Spise Nå Som Våren Er Rundt Hjørnet!

Spirer er uten tvil, den aller beste vårmaten! De er supermat med stor «S», de inneholder masse mikronæringsstoffer, plantestoffer og de er fulle av livskraft!

De er perfekte å spise nå som alt rundt oss er på vei til å spire og gro og vi trenger å holde følge med naturens gang.

download-2

Herregud som jeg gleder meg til varmere tider, mindre klær, joggesko og mer sol! Jeg elsker våren og sommeren, endelig er vi på god vei. Da blir det tid for lettere og friskere mat, mer salater, enda mer smoothies og frukt på meg. Satser på at det blir en skikkelig bra sommer i år også.

images-1

Spirer

Å spise spirer er virkelig den perfekte måten å få i seg masse næringsstoffer på, de er enkle å lage, de er billige og kan spises til det meste!

images

Noe av det aller beste med spirer er at de er lette for kroppen å fordøye samtidig som de inneholder masse næringsstoffer, dette er et av mine hovedfokus når det gjelder kosthold. Du får i deg masse næring uten at det tærer på kroppens resurser og det gir både deg og kroppen et overskudd!

I dag deler jeg tips på hvordan du kan spire selv hjemme, enkelt og greit. Vi trenger som sagt alltid å få i oss ekstra livskraft nå som våren er på vei.

Saltå Kvarn Bønner Og Linser

Mungbonor-300x451

Når jeg spirer bruker jeg Saltå Kvarn mungbønner, adzukibønner, grønne linser eller kikerter, da vet jeg at jeg får råvarer av god kvalitet, uten sprøytemidler og som dyrkes med omhu.

images-2

Mine favorittspirer er uten tvil mungbønnespirer, de er milde på smak, enkle å spire og inneholder masse mikronæringsstoffer! Mungbønnespirer er blant annet rike på både magnesium, jern, kobber, zink, kalium og mangan! De er også rike på C-vitamin, K-vitamin og noen B-vitaminer, for eksempel folat. Disse deilige spirer inneholder også en god del protein, akkurat som alle andre spirer, perfekt hvis du trenger litt ekstra planteprotein i kosten.

Spirer, Helsebringende Mat!

images-1

Andre eksempler på gode, næringsrike og lettfordøyelige spirer er brokkolispirer, solsikkespirer og reddikspirer! Brokkolispirer er kjente for å inneholde masse sunne plantestoffer, i tillegg til masse mikronæringsstoffer. Blant annet inneholder brokkolispirer store mengder glucoraphanin som blir omdannet til sulforaphane i kroppen og som beskytter cellene fra å utvikle kreft. Husk at dette ikke er en kur, har du behov for hjelp anbefaler jeg at du rådfører deg med en lege.

Spiring Fremgangsmåte:

download-4

Skyll 1 dl bønner, linser eller kikerter og bløtlegg over natten. Hell bort vannet og skyll dem igjen. Hell over bønnene eller linsene i et syltetøyglass og la den stå under et håndkle, gjerne et sted det er varmt, bare pass på at det ikke blir for tørt og at vannet har runnet av ordentlig. Skyll bønnene flere ganger per dag, gjerne tre ganger. Etter 3 – 5 dager er spirene ferdige, jeg liker de best helt i begynnelsen, når de akkurat har fått en hale. Spirene oppbevares i kjøleskap etter at de er ferdige.

Husk at enkelte batcher av bønner eller linser ikke spirer, da er det bare å koke de istedenfor!

 

Hurra, Nå Er Mitt Hefte Med Plantebaserte Oppskrifter Her!

Mitt hefte med veganske oppskrifter, Mat Som Føles Bra, er endelig på plass i helsekostbutikkene og det deler jeg med stor glede!

IMG_0678

Jeg har gledet meg til å dele denne fantastiske nyhet med dere! Jeg har jobbet med et hefte med kun plantebaserte oppskrifter en stund og nå er det endelig tilgjengelig for alle. Dette heftet har jeg laget for å dele min pasjon for sunn, næringsrik og plantebasert mat. Ønsker du å få litt sunn matinspirasjon eller etterspør du mer plantebaserte og næringsrike oppskrifter, da er dette heftet noe for deg. Heftet er gratis og finnes i alle helsekostbutikker!

IMG_0677

I heftet er det masse enkle, deilige, sunne og næringsrike oppskrifter og det er garantert noe for alle, både store og små!

IMG_0676

Stikk innom din nærmeste helsekostbutikk, ta en prat med de ansatte og hils fra meg!

Deilig Og Næringsrik Oppskrift På BuddhaBowl Med Kikerter Og Masse Grønt!

Grønt er skjønt og grønt gjør deg skjønn! I dag deler jeg en skikkelig deilig japanskinspirert oppskrift på en Buddha Bowl med masse digge og næringsrike grønnsaker.

IMG_0498

Buddha Bowls har blitt veldig populære de siste årene og det er ikke så rart! Det er veganske grønnsaksretter som ofte inkluderer masse deilige, næringsrike og fargerike råvarer. For de som er opptatt av en sunn livsstil og helsebringende mat er Buddha Bowls et must. Jeg elsker å lage store salatboller med masse deilige ingredienser, både rå/kalde og varme, litt som en lun salat. Jeg lager de ofte med masse deilige, friske urter og krydder og topper de med olivenolje, frø eller nøtter.

Peaceful Food

images

En annen ting er at jeg liker med denne matretten er navnet, Buddha Bowl, det er et fredelig navn som indikerer at denne retten er både plantebasert og bærekraftig.

Her er eksempler på noen av mine Buddha Bowls:

Høstbowl Med Gresskar, Avokado, Basilikum, Rød Løk, Spinat, Chili Og Hvitløk

 IMG_0478

 

Sommerbowl Med Kikerter, Rød Løk, Spinat, Oliven, Hvitløk, Reddik, Ruccola, Hjertesalat Og Masse Olivenolje

IMG_0483

Middelhavsinspirert Med Avokado, Oliven, Paprika, Salat, Soltørkede Tomater Og Rød Løk

IMG_0480

Asiatisk inspirert med koriander, linsespirer, hvitløk, avokado, ingefær, fennikel, agurk og brokkoli

IMG_0536

Middelshavsinspirert, Med Aubergin, Chili, Persille, Hvitløk, Salat, Avokado Og Masse Olivenolje

IMG_0479

En ting jeg bare må nevne er at mange tror at de blir lite mat når det bare er grønnsaker, men jeg lager mine Buddha Bowls i en kjempestor bolle, fullstappet med digge råvarer. Så går jeg rundt med Buddha mage etterpå også!

Ønsker du en mer mettende Buddha Bowl er det bare å ha oppi litt quinoa, villris eller rotgrønnsaker.

Oppskrift Deilig Og Lun Buddha Bowl Med Koriander, Kikerter Og Tang 

IMG_0473

En stor porsjon eller to mindre

2 dl Ferdigkokte Saltå Kvarn kikerter

3 Never med spinat

En håndfull hjertesalat

1 fedd finhakket hvitløk

½ Purre i strimler

En halv avokado

2 ss Saltå Kvarn Sesamfrø

1 ss Tamari

1 ss Syltet ingefær eller vanlig ingefær i tynne skiver eller finhakket i små biter

2 Nori ark (til sushi) klippet i små biter

En klype chilliflak

3 ss Biona kokosolje

En neve fersk koriander

Saltå Kvarn Kikerter

21jpeg-300x200

Kikerter er utrolig næringsrike siden de inneholder en god del mikronæringsstoffer, de er for eksempel rike på noen B-vitaminer og mineraler som jern, mangan, fosfor og magnesium. Kikerter er rike på proteiner med hele 19% og de inneholder også en god del sunne fiber som er gode for fordøyelsen. Denne kombinasjonen av næringsstoffer gjør også at kikerter er supre for de som sliter med ustabile blodsukkernivåer. Ertene har en mild nøtteaktig smak som gjør at de kan kombineres med de fleste retter. Dette er virkelig en enkel måte å få i seg både plantebaserte proteiner og gode næringsstoffer!

Det eneste som er med kikerter (som med alle belgfrukter) er at de må bløtlegges for tillaging. Du kan selvfølgelig bruke ferdigkokte kikerter men hjemmelaget er alltid vellaget.

Fremgangsmåte:

Bløtlegg kikertene over natten eller i minimum 10-12 timer, jeg liker å bløtlegge ertene til de begynner å spire, spirede frø, erter, nøtter og bønner er lettere for kroppen å fordøye. Skyll kikertene godt etter at de er ferdig bløtlagt og ha de i en kasserolle med vann som dekker kikertene, cirka en del kikerter og tre deler vann. La det hele koke opp og la ertene stå og surre på middels varme i 45 minutter, eller til de er møre. Hell av vannet, skyll kikertene godt og sett de til siden.

BuddhaBowl:

Fres purren i kokosoljen og tilsett de ferdigkokte kikertene, hvitløk, chilliflak, tamari og spinat. La alt sammen surre i to minutter på middels høy varme. Hell resten av ingrediensen i en stor bolle, bortsett fra salt, pepper, koriander og sesamfrø. Hell over de stekte ingrediensene i den store bollen sammen med salatingrediensene og rør forsiktig til alt er godt blandet. Topp det hele med sesamfrø, koriander, nori, kimchi (kan sløyfes), litt olivenolje, smak til med salt og pepper.

Kikertene kan også byttes ut med for eksempel Saltå Kvarn mungbønner eller Saltå Kvarn linser, hvis det er ønskelig. Trenger du påfyll av gode økologiske råvarer så kan jeg tipse om at de har kampanje på Saltå Kvarn produkter i alle Life helsekostbutikker.

download

Vel Bekomme Og Namasté

Hvordan Få I Seg Mest Mulig Plantebaserte Næringsstoffer!

Det finnes mange bra plantebaserte matvarer som inneholder masse næringsstoffer. I dagens innlegg gir jeg deg konkrete eksempler på hvordan du kan tilsette mer plantebaserte matvarer sånn at du samtidig får i deg nok mengde næringsstoffer!

 download

Næringsopptaket og hvilken mengde næringsstoffer som bør inntas varierer veldig fra person til person. Noen eksempler på faktorer å ta hensyn til er hvilken alder du har, hvor du bor, hvor fysisk aktiv du er, hvordan søvnkvaliteten og restitusjonsevnen din er og selvfølgelig hvordan din generelle helsetilstand er.

 Kun Plantebasert?

Variasjon er også viktig og det er som regel vanskelig siden vi ofte repeterer veldig mye av det vi spiser daglig, uansett om du er vegeterianer, spiser helt «vanlig», eller er veganer. Jeg vil også presisere at jeg ikke er veganer, selv om jeg spiser mesteparten plantebasert mat. For meg handler det om en balanse og den er det opp til en hver å finne den selv. Noen ganger kan det hende at vi trenger vi litt hjelp å finne ut av ting, men til syvende og sist er du din egen beste lege!

Jeg anbefaler også at du tester ut litt forskjellige ting for å se hva som fungerer best for deg!

download-14

Kvalitet

De fleste av oss får i seg nok av de store næringsgruppene, proteiner, fett og karbohydrater, men som oftest er det av tvilsom kvalitet. Fett er ikke bare fett, proteiner er ikke bare proteiner og karbohydrater er ikke bare karbohydrater. Kvaliteten og gode kilder er viktig å ta hensyn til. Hvordan matvaren er produsert, hvor og under hvilke forhold syns jeg er like viktig som hvis den er plantebasert eller ikke. Mange av de matvarene og urtene jeg anbefaler er ikke alltid kortreiste matvarer, men dette er matvarer som jeg bruker for å booste mitt daglige næringsinntak og utgjør kun en liten del av det jeg spiser daglig.

Mikronæringsstoffer

images

Det som oftest mangler er mikronæringsstoffer, som for eksempel mineraler, sporstoffer og vitaminer. Dette blir som regel mer og mer tydelig jo eldre vi blir. Igjen, husk at en på 20-30 år vil ha litt annerledes behov enn en som er over 40 eller over 60.

Jeg syns det er viktig å inspirere flere til å spise mest mulig plantebasert og lokalprodusert, både av helsemessige og økonomiske grunner, men fremfor alt fordi det er mer bærekraftig!

download-15

Når det gjelder å få i seg nok næring med mest mulig plantebasert og lokalprodusert mat av god kvalitet så finnes det i dag mange gode alternativer. Det var ikke det samme for 15 år siden for å si det sånn. Kanskje det fantes men det var bare vanskeligere å få tak i. I dag har vi stort utvalg av gode kilder til plantebasert mat og lokalprodusert mat. Sving innom Bondens marked neste gang de er i nærheten så får du tak i mye snadder!

Jeg har laget noen lister over det jeg mener er gode næringskilder til de som ønsker å spise mest mulig plantebasert mat. Mange av produktene jeg anbefaler er økologiske, rett og slett fordi jeg anbefaler å unngå belastende plantevernmidler.

Fett:

shutterstock_107666426

  • Rå, kaldpresset og extra virgin kokosolje, for eksempel Biona eller Life kokosolje. Er kokosoljen fint filtrert, noe de fleste er, kan den også brukes ved høye temperaturer.
  • Extra virgin olivenolje, burde ikke brukes ved matlaging uten heller helles over etter maten siden den ikke tåler altfor høye temperaturer. Jeg kan anbefale Middle Earth Organics extra virgin olivenolje.
  • Rå kaldpresset rød palmeolje, her er det viktig å sørge for at du finner en bærekraftig produsent, som for eksempel Amanprana.
  • Hempfrøolje, for eksempel Nature Greens RAW hemp oil, er en god kilde til omega-3 og -6
  • Udo`s Choice er en god kilde til omega 3 og 6
  • Naturata Linfrøolje og Nature Greens RAW Chia oil er også gode kilder til essensielle fettsyrer.
  • Det finnes også ren plantebasert omega-3 av alger som også kan brukes ved behov.

Unngå matvarer som inneholder behandlede eller raffinerte oljer!

download-10

Eksempler på matvarer som inneholder mye sunt fett:

download-12

  • Avokado
  • Purasana Hempfrø
  • Sesamfrø
  • Gresskarkjerner
  • Alger som for eksempel spirulina, Afa og chlorella
  • Purasana Acai
  • Nøtter som for eksepmel valnøtter, paranøtter, macadamia og pekannøtter
  • Purasana Rå kakaonibs
  • Kokos
  • Oliven
  • Purasana Chiafrø

Komplekse karbohydrater:

download-11

  • Saltå Kvarn Quinoa
  • Villris
  • Saltå Kvarn fullkornsris
  • Grove korntyper, som for eksempel Saltå Kvarn fiberhavregryn, bygg og bokhvete
  • Saltå Kvarn Hirse

Protein:

download-8

  • Purasana Hempprotein
  • Purasana Chiafrø
  • Alger, spirulina, chlorella og Afa
  • Villris og quinoa inneholder moderate mengder protein
  • Belgfrukter og linser som for eksempel Saltå Kvarn sorte bønner, mungbønner og kikerter
  • Ulike typer frø som sesamfrø, solsikkefrø og gresskarkjerner
  • Spirer, som for eksempel solsikkespirer, bønnespirer, brokkolispirer og reddikspirer
  • Purasana Bipollen
  • Ulike typer tang som for eksempel wakame, arame og nori

Matvarer som inneholder mye mikronæringsstofer og helsebringende plantestoffer:

CF064935.TIF.p

  • Purasana Acai
  • Purasana Goji
  • Alger, spirulina, chlorella og Afa
  • Tang, wakame, arame, hichiki og nori
  • Purasana Hempfrø og hempprotein (mineraler)
  • Purasana bipollen (mye B-vitaminer!)
  • Korngressafter som byggress og hvetegress
  • Purasana Rå kakaopulver
  • Medisinske sopper som for eksempel Foursigmatic reishi og chaga
  • Ulike typer bær som for eksempel blåbær, aronia, tyttebær og solbær
  • Noni
  • Grønne blader og salater som for eksempel spinat, ruccolasalat, ekebladsalat, grønnkål, løvetann og brennesle

download-9

Jeg kan også anbefale D-vitamin tilskudd om vinteren og kanskje litt ekstra alger eller tilskudd hvis du mangler B-12.

download-6

Noe som er veldig viktig for helsen er probiotika og prebiotika. Ved å spise for eksempel fermentert mat, fiberrike grønnsaker og fermenterte urter vil du sørge for at fordøyelsen er optimal, næringsopptaket fungerer bra, samtidig som du styrker immunforsvaret.

download-13

Eksempler på fiberrike grønnsaker:

download-4

  • Brokkoli
  • Blomkål
  • Kåltyper som for eksempel rosenkål, grønnkål, spisskål, rødkål og hodekål
  • Purre
  • Avokado
  • Neper
  • Beter

Eksempler på fermenterte matvarer:

download-3

  • Miso
  • Kimchi
  • Surkål
  • Surdeigsbrød
  • Kefir
  • Fermenterete urtepreparater som for eksempel Vita Biosa og Probioform

I mitt neste innlegg, etter ukens Smooth Monday(!), vil jeg dele noen sunne, næringsrike og plantebaserte oppskrifter!

 

Hirsesalat Med Sorte Bønner, Mildt, Godt Og Enkelt Å Lage!

Hirse er en mild og lett korntype som er perfekt for deg som ønsker et glutenfritt alternativ til for eksempel pasta!
IMG_8811

Som dere allerede vet liker jeg veldig godt å lage enkle og næringsrike retter og nå på sommeren blir det ofte ulike typer salater. Ikke bare liker jeg å spise salater på sommerhalvåret fordi det er lett og jeg syns det er godt, det er også fordi det finnes så mye mer forskjellige grønnsaker av god kvalitet, nå på sommeren. Det gjør alt så mye enklere!

Dagens salatoppskrift inneholder hirse og sorte bønner, to ting jeg liker godt og som er perfekte å kombinere. Sorte bønner har mye smak og hirse er mildt og kan brukes til alt.

Saltå Kvarn Hirse

images

Hirse er en urgammel korntype som tradisjonelt har vært brukt i mange tusen år. Det sies at hirse har vært en del av kostholdet i Asia og Afrika siden før 4500 bc. Hirse ble ofte brukt som et alternativ til ris eller den ble kokt som grøt, til frokost. Nå er hirse kjent som et godt alternativ til pasta, ris og poteter, akkurat som quinoa. Hirse er også glutenfritt.

hirs

Denne milde kornsorten er rik på enkelte mineraler, blant annet fosfor, mangan og sink, i tillegg inneholder også hirse en god del B-vitaminer. I oppskriften brukte jeg økologisk hirse fra Saltå Kvarn, den er superenkel å lage og siden den er mild på smak passer den til alt, som jeg nevnte ovenfor.

download

Hirse inneholder akkurat som quinoa saponiner som kan virke irriterende på slimhinner, derfor anbefaler jeg at du fjerner disse ved tillagingen.

For å fjerne saponiner koker du opp hirsen, slår av vannet og skyller hirsen godt, før du lager den. Når du skal lage hirsen koker du den bare i godt med vann på middels varme, i cirka 15 minutter. Jeg pleier å skylle den ferdige hirsen i kaldt vann og lar vannet renne av før jeg tilsetter den i maten. Da har jeg sørget for å ha fjernet alt av saponiner.

1 dl hirse gir cirka 3 dl kokt.

Oppskrift Hirsesalat Med Sorte Bønner

IMG_8808

2 dl ferdigkokt Saltå Kvarn hirse

1 dl Ferdigkokte Saltå Kvarn sorte bønner

1 rød løk eller en purre

2 fedd fersk hvitløk

1 dl strimlet nykål

1/2 hjertesalat

En håndfull finhakket persille

3 ss Biona kokosolje

1 ts Purasana kokossukker

1 ss tamari

1/2 ts paprika pulver

1/2 ts chilliflak

Toppes med Middle Earth Organics olivenolje

Fres løk eller purre i stekpanne til det er mykt i kokosoljen, tilsett nykål og bønner, krydder og hvitløk og rør godt. La det surre i et par minutter før du tilsetter hirsen og tamari, la det surre litt til, kun et minutt eller to. Bland alt sammen med salaten og topp det hele med olivenolje og persille til slutt. Retten er best når den serveres lun.